![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
ЗОЖ. Полезные ссылки
Я тут в очередной раз решила укроить свои запасы липидов. Причем в этот раз не просто сесть на диету, а сделать это по уму, перекроив питание и подключив нормальные физнагрузки. Сюда буду скидывать те полезные ссылки, которые нарыла в процессе осмысления и некие выводы, которые сделала для себя лично.
Чтобы жить, организм должен получать достаточное количество энергии, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Для поддержания жизнедеятельности организма, который обычно день проводит в офисе и иногда занимается спортом необходимо около 25-35ккал на килограм массы тела (реальной массы и в зависимости от спорта). Для снижения веса надо урезать полученную цифру на 10-20%, для увеличения - увеличить на столько же.
1. Белки. Что бы мышцы не горели в топке энергообеспечения (а их убить проще, чем жир, так что они летят первые), организму надо поставлять 1.5-2г белка в сутки на кило сухого веса (для теток - это условно рост-110). Для меня это порядка 81-108г в день.
Продукты богатые белками - рыба и морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, нежирный творог (3.5%), соевые ростки, гречка.
2. Жиры. Норма в день порядка 1-1.5г жира на кг сухого веса. Можно урезать в периоды похудения, но жиров не должно быть меньше, чем 0.5г на кг сухого веса. Полиненасыщенные жиры рулят, мононенасыщенные тоже хорошо.
Продукты с полезными жирами: рыба и морепродукты, зеленые овощи, соевые ростки, рапсовое масло, орехи.
3. Клетчатка. Дневная норма 25-35г. В день можно съедать до полутора килограм ботвы. Заполняет желудок и полезно в целом для пищеварения.
Продукты, богатые клетчаткой: овощи и фрукты, цельнозерновые.
4. Сложные углеводы (много крахмала, много клетчатки). Насыщают и занимают организм процесом пищеварения на большее время.
Продукты: гречка, цельнозерновой хлеб, зеленый горошек, коричневый рис. Сюда же каши из целых или слабообработаных зерен.
Картошка, бананы, рис, белый хлеб - много крахмала и мало клетчатки: быстро, но не надолго насыщают, замечательно усваиваются, откладываясь на талии и в других местах.
Собственно, следить надо за белками, жирами и общей калорийностью (добирая ее "полезными" углеводами).
Полезные ссылки.
http://olegtern.livejournal.com/156763.html - основные принципы питания и три кулака.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html - общая концепция и по питанию, и по типам тренировок.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html - расчет суточной потребности в калориях.
http://www.intelmeal.ru/ - таблицы пищевой ценности разных продуктов.
http://calories.ru/cgi-bin/calc.pl?2 - считалка каллорий
1. Аэробные (кардио) сжигают больше калорий в процессе тренировки (в топке горят как жир, так и мышцы), окончилась тренировка - перестали жечь каллории. Силовые нацелены на развитие мышц - в процессе тренировки калорий сжигается меньше, но они запускают эффект последующего жиросжигания, который действует до двух суток после тренировки плюс ускоряют метаболизм (больше мышц - больше требуется энергии для их поддержания). Жиросжигание и просто похудение - это два внешне похожих процесса, которые приводят к очень разным результатам. Можно схуднуть быстро и
2. Что бы не заниматься часами без большой отдачи, включать в тренировку базовые многосуставные упражнений. Три кита домашних тренировок - это приседания, отжимания и подтягивания. Плюс упражнения для кора (корсетных мышц, которые "держат" тело): пресс, спина.
Упражнения на пресс: передняя планка, боковая планка, скручивания (на фитболе)
Упражнения на мышцы спины (осанка): ягодичный мостик, передняя планка, L-разводки, разведения рук в наклоне, гиперэкстензии (!), "скорпион" (на фитболе)
3. Аэробные как жиросжигающие выбрасывать совсем не стоит. Но ходить два часа в одном темпе - не самое полезное занятие. Лучше делать интервалы.
Например, выбрать два темпа - такой, который можно выдержать 20-30 минут и 10-15 минут. Дальше чередование: 3 минуты сложного + 7 минут легкого, со временем увеличивая время на каждое. Начиная с получаса и доводя постепенно до часа в целом. Идеально делать их после силовых.
Пульс как ориентир: верхняя граница 220-возраст (?, тут надо еще осмыслить что к чему и как)
4. Растяжка. Важный пункт, но для меня пока еще не паханная целина.
Полезные ссылки:
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html - общая концепция и по питанию, и по типам тренировок (что есть силовая, а что просто трата времени).
http://ru-healthlife.livejournal.com/2843702.html - силовые тренировки дома без железа.
http://olegtern.livejournal.com/21575.html - фитнес на каникулах (если таблицы в посте кривые, можно скачать книжку, там они нормальные).
http://www.maxbodysystem.ru/ - этот сайт еще не изучала, но тематика соответствующая и с рекомендациями лучших собаководов.
http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI - техника приседаний (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2775050.html?thread=48538890#t48538890 - еще про приседания.
http://www.youtube.com/watch?v=gAa-x7aevns - техника отжиманий (видео)
http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E - еще отжимания (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2359836.html - упражнения на пресс.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html - упражнения для спины, осанки
http://ru-healthlife.livejournal.com/2471295.html - L-разводки
http://olegtern.livejournal.com/106401.html - подборка базовых упражнений на разные мышцы.
Пост под замок прятать не буду, вдруг еще кому-то будет полезно. По мере осмысления буду еще добавлять или исправлять.
Чтобы жить, организм должен получать достаточное количество энергии, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Для поддержания жизнедеятельности организма, который обычно день проводит в офисе и иногда занимается спортом необходимо около 25-35ккал на килограм массы тела (реальной массы и в зависимости от спорта). Для снижения веса надо урезать полученную цифру на 10-20%, для увеличения - увеличить на столько же.
1. Белки. Что бы мышцы не горели в топке энергообеспечения (а их убить проще, чем жир, так что они летят первые), организму надо поставлять 1.5-2г белка в сутки на кило сухого веса (для теток - это условно рост-110). Для меня это порядка 81-108г в день.
Продукты богатые белками - рыба и морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, нежирный творог (3.5%), соевые ростки, гречка.
2. Жиры. Норма в день порядка 1-1.5г жира на кг сухого веса. Можно урезать в периоды похудения, но жиров не должно быть меньше, чем 0.5г на кг сухого веса. Полиненасыщенные жиры рулят, мононенасыщенные тоже хорошо.
Продукты с полезными жирами: рыба и морепродукты, зеленые овощи, соевые ростки, рапсовое масло, орехи.
3. Клетчатка. Дневная норма 25-35г. В день можно съедать до полутора килограм ботвы. Заполняет желудок и полезно в целом для пищеварения.
Продукты, богатые клетчаткой: овощи и фрукты, цельнозерновые.
4. Сложные углеводы (много крахмала, много клетчатки). Насыщают и занимают организм процесом пищеварения на большее время.
Продукты: гречка, цельнозерновой хлеб, зеленый горошек, коричневый рис. Сюда же каши из целых или слабообработаных зерен.
Картошка, бананы, рис, белый хлеб - много крахмала и мало клетчатки: быстро, но не надолго насыщают, замечательно усваиваются, откладываясь на талии и в других местах.
Собственно, следить надо за белками, жирами и общей калорийностью (добирая ее "полезными" углеводами).
Полезные ссылки.
http://olegtern.livejournal.com/156763.html - основные принципы питания и три кулака.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html - общая концепция и по питанию, и по типам тренировок.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html - расчет суточной потребности в калориях.
http://www.intelmeal.ru/ - таблицы пищевой ценности разных продуктов.
http://calories.ru/cgi-bin/calc.pl?2 - считалка каллорий
1. Аэробные (кардио) сжигают больше калорий в процессе тренировки (в топке горят как жир, так и мышцы), окончилась тренировка - перестали жечь каллории. Силовые нацелены на развитие мышц - в процессе тренировки калорий сжигается меньше, но они запускают эффект последующего жиросжигания, который действует до двух суток после тренировки плюс ускоряют метаболизм (больше мышц - больше требуется энергии для их поддержания). Жиросжигание и просто похудение - это два внешне похожих процесса, которые приводят к очень разным результатам. Можно схуднуть быстро и
2. Что бы не заниматься часами без большой отдачи, включать в тренировку базовые многосуставные упражнений. Три кита домашних тренировок - это приседания, отжимания и подтягивания. Плюс упражнения для кора (корсетных мышц, которые "держат" тело): пресс, спина.
Упражнения на пресс: передняя планка, боковая планка, скручивания (на фитболе)
Упражнения на мышцы спины (осанка): ягодичный мостик, передняя планка, L-разводки, разведения рук в наклоне, гиперэкстензии (!), "скорпион" (на фитболе)
3. Аэробные как жиросжигающие выбрасывать совсем не стоит. Но ходить два часа в одном темпе - не самое полезное занятие. Лучше делать интервалы.
Например, выбрать два темпа - такой, который можно выдержать 20-30 минут и 10-15 минут. Дальше чередование: 3 минуты сложного + 7 минут легкого, со временем увеличивая время на каждое. Начиная с получаса и доводя постепенно до часа в целом. Идеально делать их после силовых.
Пульс как ориентир: верхняя граница 220-возраст (?, тут надо еще осмыслить что к чему и как)
4. Растяжка. Важный пункт, но для меня пока еще не паханная целина.
Полезные ссылки:
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html - общая концепция и по питанию, и по типам тренировок (что есть силовая, а что просто трата времени).
http://ru-healthlife.livejournal.com/2843702.html - силовые тренировки дома без железа.
http://olegtern.livejournal.com/21575.html - фитнес на каникулах (если таблицы в посте кривые, можно скачать книжку, там они нормальные).
http://www.maxbodysystem.ru/ - этот сайт еще не изучала, но тематика соответствующая и с рекомендациями лучших собаководов.
http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI - техника приседаний (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2775050.html?thread=48538890#t48538890 - еще про приседания.
http://www.youtube.com/watch?v=gAa-x7aevns - техника отжиманий (видео)
http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E - еще отжимания (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2359836.html - упражнения на пресс.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.html - упражнения для спины, осанки
http://ru-healthlife.livejournal.com/2471295.html - L-разводки
http://olegtern.livejournal.com/106401.html - подборка базовых упражнений на разные мышцы.
Пост под замок прятать не буду, вдруг еще кому-то будет полезно. По мере осмысления буду еще добавлять или исправлять.